Ejercicios con pesas y calentamiento

Antes de comenzar el entrenamiento con pesas es fundamental realizar un calentamiento de no menos de 15 minutos. A menudo vamos con el tiempo justo al gimnasio y nos saltamos esta parte por considerarla poco importante. Es frecuente ver personas que nada más llegar van al primer aparato que se tropiezan y suelen ser las mismas que también omiten el estiramiento. Esta mala costumbre sólo nos acarreará problemas como tendinitis, dolores articulares o incluso un desgarro muscular.

El calentamiento en su conjunto debe ser predominantemente aeróbico, y podemos dividirlo en dos fases:

  1. Fase general. En esta fase, podemos establecer una subdivisión:

1.1.  La preparación aeróbica. En esta fase, diez minutos de bicicleta estática, caminata en la cinta de correr o en el orbitrek serán suficientes. A ritmo suave, no se trata de disparar las pulsaciones.

1.2. Los estiramientos. Estos deben ser suaves y afectar los grandes grupos musculares: Cuádriceps, espalda, pectorales, hombros, gemelos. Esto no nos llevará más de 3 minutos.

1.3. La calistenia. Se entiende por tal, todos los movimientos articulares en general, flexión y extensión de rodillas, elevaciones laterales (abducción) de piernas, algunos círculos (circunducciones) con los brazos. Esto tampoco nos llevará mas de 3 minutos.

  1. Fase especifica. Consiste en realizar una serie del ejercicio que vamos a realizar, pero con aproximadamente el  50% del peso que vallamos a utilizar ese día de entrenamiento.

Efectos del calentamiento.

  1. Se produce un incremento de la temperatura muscular y corporal y, en consecuencia, del metabolismo energético.
  2. Un buen calentamiento retrasa la acumulación del ácido láctico y, por lo tanto, retrasa la aparición de la fatiga.
  3. Los músculos se hacen más elásticos y con ello hay menos riesgos de lesiones, mientras que las articulaciones mejoran su lubricación al hacerse más fluido el liquido sinovial que hay en ellas.
  4. Se produce una activación del sistema cardiovascular y respiratorio, con lo que mejora el intercambio gaseoso o, lo que es lo mismo, más cantidad de oxigeno en los músculos. Un esfuerzo en frio y brusco puede provocar un flujo de sangre repentino hacia el corazón que puede ser peligroso. Con el calentamiento disminuye este riesgo.
  5. Psicológicamente, el calentamiento nos ayuda porque nos predispone positivamente para el esfuerzo. Para nuestra mente es más cómodo y asimilable ir de forma progresiva.

Para finalizar, lo ideal después del entrenamiento, sería hacer un enfriamiento o vuelta a la calma, justo antes de los estiramientos del final. El enfriamiento consiste en disminuir la intensidad del entrenamiento poco a poco para evitar bajadas bruscas de tensión. Una buena idea para concluir, sería dedicar 5 minutos a un pedaleo suave.

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